Lust! 24 heiße Tipps für das Schlafzimmer

Im Alltag geht´s oft drunter und drüber: Job, Haushalt, Kids, Freunde – und irgendwo dazwischen soll die Beziehung bitte auch noch glänzen. In unseren Türchen sprechen wir jeden Tag darüber, wie man Nähe, Lust und gutes Miteinander nicht verliert. Hier findest du die wichtigsten Impulse aus unserem Gespräch. 

Mehr Nähe trotz vollem Alltag 

In langen Beziehungen schleicht sich schnell das Gefühl ein: „Wir funktionieren nur noch nebeneinander her.“ Aber Nähe kommt nicht nur durch große Gesten – oft sind es die kleinen Mikro-Momente, die wieder Verbundenheit schaffen. 

Was hilft? 

• Kurze Umarmungen, ein Kuss zwischendurch, ein bewusster Blick – ja, auch zwischen Wäschekorb und Kita-Abgabe. 

• Wieder flirten! Nicht wie WG-Mitbewohner leben, sondern wie Menschen, die sich mögen. 

• Und: Wann wart ihr zuletzt auf einem echten Date? Nur zu zweit, ohne To-dos, ohne Chaos im Hintergrund? Einmal im Monat reicht schon – abwechselnd geplant, bewusst gesetzt. 

Wichtig: Nähe entsteht, wenn man sie priorisiert. Also: Termin in den Kalender, Handy weg, Zeit füreinander machen – nicht erst „wenn alles fertig ist“. 

Wie redet man über Sex – ohne dass’s komisch wird?

Sex ist ein Thema, das viele nie richtig gelernt haben anzusprechen. Scham inklusive. Kommunikation kann man aber üben. 

Gute Einstiege: 

• „Ich fühl mich ein bisschen unsicher darüber zu sprechen, aber ich möchte das ändern. Wie geht’s dir damit?“ 

• Wünsche klar formulieren: „Ich fand es letztes Mal richtig gut, als …“ 

• Oder: „Wie fändest du es, wenn wir …?“ 

Wer sich schwer tut: vorher Gedanken aufschreiben. Was will ich sagen? Was ist mir wichtig? Wie möchte ich mich nach dem Gespräch fühlen? 

Je öfter man darüber spricht, desto entspannter wird’s. Und Inspiration schadet nie: Podcasts, Bücher, Gespräche mit engen Freund*innen. 

Weniger Lust – und wie sie zurückkommt 

Wenn Job, Kids und Alltag Priorität haben, rutscht Sexualität oft nach ganz hinten. Verständlich – aber man kann wieder Zugang finden. 

Erstmal klären: 

• Wie geht’s mir gerade damit? 

• Auf was hab ich wirklich Lust? 

• Welche Art Sex fühlt sich gut an – und welchen will ich eigentlich gar nicht? 

Lust braucht außerdem Beziehungspflege: Fühle ich mich geliebt, gesehen und verstanden? Ohne emotionale Nähe wird’s schwer. 

Und: Sexualität verändert sich. Immer. Das ist normal – und kein Grund zur Sorge. 

Lust bei Männern und Frauen – warum es oft unterschiedlich läuft 

Grundsätzlich gilt: 

• Viele Frauen brauchen Entspannung, um Lust zu spüren. 

• Viele Männer nutzen Sex eher, um Stress abzubauen. 

Dazu kommt Biologie: 

• Männer sind körperlich schneller erregt. 

• Bei Frauen dauert der Erregungsprozess oft 20–40 Minuten – einfach weil der Körper anders funktioniert. 

Das heißt aber nicht, dass alle Frauen viel Zeit brauchen oder Quickies nicht mögen. Es geht um Tendenzen, nicht Regeln. 

Wichtig ist: erstmal ankommen, verbunden sein, aus dem Kopf raus – dann wird’s leichter. 

Was macht richtig guten Sex aus? 

Eine Sexualtherapeutin aus Kanada hat Paare befragt, die außergewöhnlich guten Sex erleben – und dabei kamen klare Muster heraus. Entscheidend ist nicht die perfekte Technik, sondern die Haltung zueinander: 

• Präsent sein: wirklich im Moment bleiben 

• Verbindung spüren: sich gesehen und angenommen fühlen 

• Respekt & Fürsorge: in der gesamten Beziehung, nicht nur im Bett 

• Kommunikation und Empathie: offen sagen, was man braucht, und zuhören 

• Neugier und Humor: spielerisch bleiben, entdecken, auch mal lachen 

• Verletzlichkeit zulassen: sich zeigen dürfen, wie man wirklich ist 

Guter Sex entsteht also aus Vertrauen. Aus dem Gefühl: 
„So wie ich bin, darf ich hier sein.“ 

 

Orgasm Gap – warum Frauen seltener kommen 

Die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache: 
95 % der Männer, aber nur 65 % der Frauen kommen beim Sex zum Orgasmus. 

Ein Grund ist oft fehlende Aufklärung oder wenig Erfahrung damit, was der eigene Körper überhaupt braucht. Deshalb ist Selbstbefriedigung wichtig: Sie hilft herauszufinden, was sich gut anfühlt – und das dann auch kommunizieren zu können. 

Wie kommt man zum Orgasmus?

Selbstbefriedigung ist ein wichtiger Schlüssel, um herauszufinden, was man mag. Erst wenn man die eigenen Vorlieben kennt, kann man sie auch in der Sexualität mit dem Partner umsetzen. Dabei lohnt es sich, genau hinzuschauen: Wie mache ich es bei mir selbst? Und: Ist das überhaupt auf Partnerschaftssex übertragbar? 

Ein zentraler Punkt: Die Klitoris ist das Gegenstück zum Penis – und damit entscheidend für erregenden Genuss. 

Selbstbefriedigung kann insgesamt zu besserem Sex führen, weil man den eigenen Körper besser versteht und weniger Hemmungen hat. Ein bisschen Egoismus ist hier also ausdrücklich erlaubt. 

Kinder zuhause – und wenig Sex

Viele sagen: „Mit Kindern hat man eh keinen Sex mehr.“ Die Realität ist eher: Man muss sich der Veränderung anpassen und überlegen, wie es trotzdem funktionieren kann. 

Wichtig ist auch, dass sich beide gesehen fühlen – besonders bei der Care-Arbeit. 
Dann stellt sich die Frage: Wo und wann überhaupt? 

Viele Eltern verlagern Sex an andere Orte – Couch, Bad, überall da, wo es eben möglich ist, wenn kleine Kinder im Elternbett schlafen. 

Es ist anders als vorher, klar. Man muss sich wieder bewusst priorisieren. Und ja, manchmal bedeutet das auch: planen. Klingt unsexy, ist es aber nicht – oft ist es genau das, was Nähe wieder ermöglicht. 

Kinder aus dem Haus – und jetzt?

Wenn Kinder ausziehen, fällt das große gemeinsame Projekt plötzlich weg. Besonders schwierig wird es, wenn vorher schon viele Konflikte da waren oder man hauptsächlich für die Kinder zusammengeblieben ist. 

Grundsätzlich gilt: Dieser Moment kann auch eine Chance sein, einen neuen Lebensabschnitt zu starten. Paare müssen sich neu als Partner definieren – nicht nur als Eltern. 

Fragen wie: 
– Wofür haben wir wieder Zeit? 
– Wollen wir verreisen? 
– Machen wir aus dem Kinderzimmer ein Gästezimmer und laden öfter Menschen ein? 
– Oder wollen wir neue Hobbys ausprobieren, allein oder zusammen? 

Man kann sich auch daran erinnern, was vor den Kindern schön war – vielleicht etwas davon wieder aufleben lassen. Ziel ist: gemeinsam wachsen. Von Eltern zurück zum Paar. 

Ein Check-in kann helfen: Wie wollen wir leben? Was ist uns wichtig? Wie wollen wir zusammen alt werden? 
Und auch eine Paarberatung kann dabei unterstützen – ganz ohne Scham. 

Nach dem Seitensprung: Wie Paare wieder zueinander finden 

Fremdgehen ist ein häufiger Trennungsgrund, muss aber nicht das Ende einer Beziehung sein. Paare, die danach zusammenwachsen, setzen sich mit den Gründen und Bedürfnissen hinter der Affäre auseinander, statt Schuld zu verteilen. Oft steckt eine Sehnsucht dahinter – etwa nach Freiheit oder danach, sich wieder begehrt zu fühlen. Wichtig sind Verständnis, ehrliche Gespräche und die Fragen:  

Welche Bedürfnisse sollten erfüllt werden? Wie ist es dazu gekommen? Was hat jeder dazu beigetragen? Und wie soll die Beziehung künftig aussehen?  

Für die betrogene Person gilt: Der Seitensprung sagt nichts über deinen Wert aus, sondern etwas über das Bedürfnis deines Partners. Unterstützung holen hilft. 

„Ich verstehe meinen Körper nicht“ – Lust und die Sache mit Gas und Bremse 

 

Manchmal hat man in einer Situation riesige Lust – und zwei Wochen später, bei gleichem Setting, passiert gar nichts. Das liegt daran, dass Erregung im Gehirn entsteht. Es gibt sexuelle Gaspedale (alles, was anturnt) und Bremsen (alles, was abturnt). Beide arbeiten gleichzeitig. 

Beispiel: 
Ein romantisches Setting oder eine gute Massage drücken aufs Gaspedal. 
Aber gleichzeitig kreisen im Kopf Sorgen – und die Bremse tritt voll rein. 
Ergebnis: keine Lust. 

Manche Menschen haben ein empfindliches Gas – kleine Reize reichen. 
Andere haben empfindliche Bremsen – Stress reicht schon, um alles zu blockieren. 

Wenn beides gleichzeitig aktiv ist, gewinnt die Bremse. 

Um das eigene Muster zu verstehen, hilft Beobachtung: 
– Was aktiviert mein Gas? (Kann weit über sexuelle Reize hinausgehen: tiefe Gespräche, eine aufgeräumte Wohnung, bestimmte Berührungen…) 
– Was aktiviert meine Bremse? (Stress, Streit, Distanz zum Partner…) 

Dann kann man ausprobieren, wie sich die Bremse reduzieren und das Gas stärken lässt. 

Beispiel: 
Man hätte eigentlich Lust, aber seit Wochen fehlt Unterstützung im Haushalt. Man fühlt sich nicht gesehen. Die Bremse knallt rein – Lust weg. 

Hilfreiche Fragen: 
– Wie empfindlich ist mein Gas? 
– Was bringt es in Gang? 
– Wie sensibel sind meine Bremsen? 
– Was löst sie aus? 
– Welche Kontexte erregen mich? 
– Welches Verhalten meines Partners macht mich an? 
– Welches Setting funktioniert für mich? 

Routinesex – Ideen für Abwechslung

Manchmal braucht es nur kleine Veränderungen, um Routine zu durchbrechen – zum Beispiel ein Ortswechsel. 

Eine Möglichkeit ist Slow Sex: Sex ohne Stress und ohne den Fokus auf „schnell zum Orgasmus“. Hier geht es ums Spüren, Lernen und um eine intensivere Verbindung. Man nimmt sich Zeit, bewegt sich langsamer, hat mehr Gefühl und Blickkontakt – fernab von Pornoklischees. 

Slow Sex kann helfen bei: 
– Orgasmusproblemen 
– Trockenheit 
– zu frühem Kommen 
… oder einfach als schöne Abwechslung. 

Es ist weniger orgasmusfixiert und mehr eine Erfahrung: Atmung, Beckenboden, Langsamkeit, Nähe. Etwas, in das man hineinwächst – und das man mit in den Alltag nehmen kann. 

Wie fühle ich mich wieder wohl in meinem Körper? 

Eine hilfreiche Übung ist die Spiegelarbeit: sich bewusst anschauen und wahrnehmen, was einem gefällt. Das Gehirn lernt, das Positive schneller zu erkennen. 

Dazu kommt Dankbarkeit – etwa für den eigenen Körper, dafür, älter werden zu dürfen. Und Selbstfürsorge: sich selbst priorisieren, freundlich mit sich sprechen. Wie würde ich mit einem Freund reden – und wie rede ich mit mir? 

Wichtig ist Geduld. Es ist ein Prozess. 

Eine schöne Frage zum Abschluss: 
Was würde dein 90-jähriges Ich dir heute sagen?

Über eigene Bedürfnisse sprechen – aber wie? 

 

Der erste Schritt ist, überhaupt zu erkennen, was man braucht. Dafür hilft es, kurz innezuhalten: sich ein paar Minuten hinzusetzen, ruhig zu atmen und wahrzunehmen, was gerade im Körper und in der Psyche los ist – ohne es wegzudrücken oder zu bewerten, sondern einfach zu beobachten. Eine Art innere „Batterieanzeige“. 

Danach geht es darum, diese Bedürfnisse auch auszusprechen. Zum Beispiel mehr Eigeninitiative in der Familie einzufordern, Aufgaben abzugeben, Freiräume zu schaffen oder sich klarzumachen: Ich verdiene Zeit für mich. Sich selbst zu respektieren ist wichtig, denn Probleme in Beziehungen entstehen oft dann, wenn eigene Bedürfnisse zu lange hintenangestellt werden. 

Niemand kann Gedanken lesen. Die Situation ändert sich nicht von allein – wir sind selbst verantwortlich, zu sagen, was wir brauchen. Das ist nicht egoistisch, sondern notwendig, damit sich beide in der Beziehung wohlfühlen. Oft öffnet sich durch den ersten Schritt auch der Raum, dass der Partner seine Bedürfnisse teilt. Wichtig dabei: keine Vorwürfe, bei sich bleiben und Wünsche klar formulieren, zum Beispiel: 
„Ich fühle mich ausgelaugt und wünsche mir mehr Unterstützung. Können wir abends eine halbe Stunde fest einplanen, in der du Zeit mit den Kindern verbringst und ich ungestört für mich sein kann?“ 

Balance zwischen Familie, Beruf und Partnerschaft

Wir jonglieren täglich viele Lebensbereiche: Familie, Beruf, Partnerschaft, Haushalt, Freundschaften. Dabei vergessen viele, sich selbst nicht aus dem Blick zu verlieren. Um zu funktionieren, haben wir oft verlernt, uns selbst zu priorisieren. 

Sich bewusst Zeit zum Runterkommen zu nehmen, fällt vielen schwer. Was aber jederzeit und überall möglich ist: auf die eigene Atmung achten. Atmung wirkt direkt auf unser Nervensystem und unser Stresslevel. 

Eine einfache Methode ist die Boxatmung. Dabei atmet man in einem Viereck: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. So gibt man dem Nervensystem aktiv das Signal, sich zu entspannen – mitten im Alltag. 

Unterschiedliche Lust 

Unterschiedliches sexuelles Verlangen ist der häufigste Grund, warum Paare Hilfe suchen – und es ist völlig normal. In fast jeder Beziehung gibt es eine Person, die mehr Lust hat als die andere. Das kann belasten, wenn man nicht darüber spricht. 

Hilfreich ist zu verstehen, dass es zwei Arten von Verlangen gibt: spontanes und responsives. Spontane Lust entsteht aus einem Gedanken heraus. Responsive Lust braucht dagegen einen Reiz – eine Situation, Nähe oder Interaktion. Der Appetit kommt beim Essen, was besonders häufig bei Frauen der Fall ist. 

Responsive Lust taucht als Reaktion auf etwas auf und braucht Gründe: Verbundenheit, gemeinsame Zeit, das Gefühl, begehrt zu werden. Deshalb ist es wichtig, darüber zu sprechen, was der andere braucht, um überhaupt in Lust zu kommen. 

Sexuelle Mythen und Vorurteile – „Männer wollen immer“

Der Mythos, dass Männer immer Lust haben, stimmt nicht. In der Paarberatung gibt es genauso viele Frauen, die häufiger Sex wollen als ihre Partner – wie umgekehrt. Gesellschaftlicher Druck macht es Männern allerdings schwer, darüber zu sprechen, während Frauen das schnell auf ihre eigene Attraktivität beziehen. Das hat damit aber nichts zu tun. 

Wie bei Frauen kann geringes Verlangen auch bei Männern mit Stress, Unzufriedenheit im Sexleben oder Routinen zusammenhängen, die ihren Reiz verloren haben. Dazu kommt Leistungsdruck oder die Angst zu versagen. Sex ist kein Wettbewerb. 

„Wechseljahre“ bei Männern 

Die Wissenschaft sagt: Echte Wechseljahre wie bei Frauen gibt es bei Männern nicht. Trotzdem verändert sich auch bei ihnen der Hormonhaushalt. Der Testosteronspiegel sinkt – meist langsamer und schleichender, häufig in den 40ern oder 50ern. 

Mögliche Folgen sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, sexuelle Unlust, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen oder Gewichtszunahme. Viele Männer beginnen in dieser Phase, ihr Leben zu hinterfragen: Job, Familie, Beziehungen – ist das alles stimmig oder will ich noch etwas verändern? 

Bewegung kann den Testosteronwert steigern, weniger Alkohol die Hormonproduktion normalisieren. Ausreichender, gesunder Schlaf spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. 

Über Gefühle, Sorgen oder Ängste zu sprechen, fällt vielen Männern schwer. Oft gilt: „Mir geht’s gut – und wenn nicht, dann passt schon.“ Dabei braucht es Stärke, um über Schwächen zu reden. Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen ist männlich. Wenn Gefühle unterdrückt werden, wird die Zündschnur kürzer und Beziehungsprobleme entstehen – das ist alles andere als das, was sich Partnerinnen wünschen. 

Kleine Schritte helfen: sich selbst beobachten, fragen, was stört und warum. Hinter Wut stecken oft andere Gefühle wie Scham oder Verzweiflung. Sich das einzugestehen braucht Mut – lohnt sich aber. 

Erektionsprobleme

Bei Erektionsproblemen sollte zunächst medizinisch abgeklärt werden, ob körperliche Ursachen wie Diabetes, Durchblutungsstörungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten dahinterstecken. Häufig ist es jedoch Kopfsache. 

Fast jeder Mann erlebt das irgendwann. Oft entsteht dann ein Kreislauf aus Angst und Stress: Erregung wird blockiert, der Beckenboden spannt sich an, die Durchblutung leidet. Wichtig ist, Sex nicht von der Erektion abhängig zu machen. Sex kann auch ohne Penetration erfüllend sein, Pausen sind erlaubt. 

Medikamente wie Viagra können körperlich helfen, lösen aber nicht die mentalen Ursachen und können abhängig machen. Viele Männer beziehen ihre Männlichkeit stark auf den Penis – wie auf ein Werkzeug, das funktionieren muss. 

Hilfreich ist, wieder ein Gespür für den eigenen Körper zu entwickeln und zu reflektieren: Woran denke ich vor, während und nach dem Sex? Mache ich mir Druck? Habe ich Glaubenssätze wie „Ich muss meinen Mann stehen“? Genau hier liegt oft der Schlüssel. 

Wechseljahre bei Frauen 

Mit Mitte 40 beginnen bei vielen Frauen die Wechseljahre. Häufige erste Anzeichen sind Schlafstörungen, später kommen Hitzewallungen, Erschöpfung, depressive Verstimmungen oder Konzentrationsprobleme dazu. Auch der Körper verändert sich: Schleimhäute im Intimbereich werden trockener und empfindlicher, Sex kann schmerzhaft sein. Gleitgel kann hier unterstützen. 

Sexualität verändert sich in dieser Phase – Geduld ist wichtig. Wenn Penetration wehtut, kann man sie weglassen und Nähe anders erleben, etwa durch Oralsex oder gegenseitige Selbstberührung. Manche Bereiche werden sensibler, andere weniger. Die Wechseljahre sind ein natürlicher Prozess und auch eine Chance, Sexualität neu zu entdecken. Leistungsdruck rausnehmen, liebevoll mit sich selbst umgehen und sich selbst wieder mehr Aufmerksamkeit schenken – zum Beispiel bei einem Date mit sich selbst. Vibratoren sind dabei Verbündete, keine Konkurrenz. 

Sexualität ab 40

Langjährige Beziehungen schließen Leidenschaft nicht aus. Sexualität läuft zwar nicht mehr von allein, kann aber bewusst gestaltet werden. Wenn Intimität wichtig bleibt und priorisiert wird, ist erfüllender Sex auch nach vielen Jahren möglich. 

Auch wenn Sexualität längere Zeit zu kurz gekommen ist, heißt das nicht, dass es so bleiben muss. Der Schlüssel liegt im Gespräch: darüber sprechen, wie man sich Sexualität wünscht, offen für Feedback sein und neue Impulse zulassen. Wichtig ist auch der Alltag: Wertschätzung, Nähe und Flirten wirken sich direkt auf das Sexleben aus. Krisen gehören dazu – nutzt man sie als Chance, kann Intimität sogar tiefer werden. 

Streit, Stress und Vorweihnachtszeit

Bei Stress ist das Gehirn überlastet und priorisiert alles andere – nicht Sex. Der Körper ist im Alarmmodus. Deshalb lohnt es sich zu prüfen, ob Stress der Lustkiller ist und was helfen kann: Bewegung, Schlaf, Atemübungen oder Achtsamkeit. 

Streit über Sex ist kein schlechtes Zeichen – im Gegenteil. Es zeigt, dass das Thema wichtig ist. Entscheidend ist, ohne Vorwürfe zu sprechen, Wünsche zu äußern und zuzuhören. Gerade in der Weihnachtszeit: innehalten, sich erinnern, dass ihr ein Team seid. Nicht gegeneinander, sondern gemeinsam gegen das Problem. 

Den Kopf abschalten

Lust entsteht im Körper. Statt Gedanken zu folgen, hilft es, die Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was man spürt: Was fühlt sich gut an? Was brauche ich gerade? Das lässt sich auch im Alltag üben – durch Atemübungen, bewusste Berührung oder Bewegung. 

Fantasien gehören zur Sexualität. Sie müssen nicht zu den eigenen Werten passen – oft liegt genau darin ihr Reiz. Gerade Mütter verlieren im Alltag manchmal den Kontakt zum eigenen Körper. Kleine Übungen helfen, ihn wieder wahrzunehmen: anspannen und entspannen, Berührung spüren, bewusst atmen oder den Körper durch Natur, Sport oder Wärme erleben. 

Beziehungsqualität stärken

Ein einfacher, wirksamer Impuls ist der 6-Sekunden-Kuss. Ab etwa sechs Sekunden schüttet der Körper Oxytocin aus – das stärkt Bindung, Vertrauen und reduziert Stress. 

Auch Dankbarkeit verbindet. Ein weiteres Ritual ist die „Herzzeit“: Jeder hat nacheinander zehn Minuten, um zu erzählen, wie es ihm geht – ohne Unterbrechung oder Bewertung. Zuhören und Gefühle teilen schafft Nähe, Verständnis und stärkt die Beziehung nachhaltig.